النظام الغذائي والتمارين الرياضية جانبان رئيسيان لفقدان الوزن بنجاح إذا اتبعت نظاما للتخسيس، ولكن هناك عاملا مهما آخر وهو “النوم”، فقد يؤدي النوم غير الكافي إلى حدوث تغيرات في التمثيل الغذائي والهرمونات، مما يزيد من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من حساسية الأنسولين، هذه الآثار كبيرة لدرجة أن النوم غير الكافي يعتبر عامل خطر لزيادة الوزن والسمنة.
ووفقا لموقع ” eatingwell” يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة صعوبة الالتزام باختيارات الغذاء الصحي، حيث تتأثر أيضًا الصحة العقلية والمزاج وأنماط التفكير، وفيما يلي خمس تغييرات صغيرة لتحسين النوم لدعم نظام التخسيس لإنقاص الوزن.
قلل من تناول الكافيين بعد الغداء
تبين أن الكافيين يمكن أن يبقى في الجسم لمدة 6 إلى 9 ساعات بعد تناوله، ويمكن أن يجعل ذلك النوم صعباً، وحتى إذا كان لا يبدو أنه يمنعك من النوم، فإن وجود بقايا من المنبه في الجسم يمكن أن يقلل مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه.
: إذا كنت تستهلك الكافيين بانتظام، فإن الاستهلاك المعتدل (أقل من 400 ملجم من الكافيين في اليوم) في النصف الأول من اليوم سيكون له تأثير ضئيل، ولكن حاول الحد من تناوله بدءًا من فترة ما بعد الظهر، احترس أيضًا من أي أدوية أو مكملات تتناولها في المساء والتي قد تحتوي على مادة الكافيين.
2.
تناول نظام غذائي غني بالألياف
يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والأقل معالجة أمرًا أساسيًا للتخسيس ، فضلاً عن الوقاية من معظم الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى أنه قد يساعدك على النوم.
: الأطعمة الغنية بالألياف والأقل معالجة مثل الفواكه والخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة هي ما تركز عليه برامج إنقاص الوزن المستدامة ، نظرًا لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مع انخفاض السعرات الحرارية والسكريات المضافة والصوديوم، من المحتمل أنك تركز بالفعل على هذه الأطعمة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، لذا استخدم الفائدة المحتملة للنوم الأفضل كحافز إضافي للاستمرار في اختيارات الأكل الذكية.
3 النشاط البدنى
تحرق التمارين السعرات الحرارية ، لكن النشاط البدني يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل على الرغم من أن الآلية غير مفهومة تمامًا، تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام – بغض النظر عن طول أو نوع النشاط – ينامون لفترة أطول ويحصلون على قدر أكبر من النوم العميق التصالحي الضروري للجسم ، مقارنة بمن هم أقل نشاطًا.
إن حرق السعرات الحرارية والنوم بشكل أفضل هو مكسب مزدوج عند محاولة إنقاص الوزن ، لذا ضع (والتزم) بجدول تدريبات منتظم، حاول أن تمارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، ولكن إذا لم تتمكن من القيام برحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد يؤدي المشي لمدة 10 دقائق أو ممارسة التمارين الرياضية إلى تحسين النوم في تلك الليلة.
4.
الحصول على بعض ضوء الشمس
هل تكافح من أجل النوم؟ قد يساعد الخروج عدة مرات في اليوم والحصول على القليل من ضوء الشمس. فإن دمج مقتطفات قصيرة من ضوء الشمس في يومك يمكن أن يساعد في تذكير جسمك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والتنبيه، الهدف هو أنه مع انتهاء اليوم ويصبح أكثر قتامة ، ستستجيب إيقاعاتك اليومية من خلال مساعدة الجسم على الاسترخاء والنوم بشكل أسهل.
الخروج من المنزل لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق يرشدك إلى إيقاعات الجسم لتعزيز النوم في وقت لاحق من تلك الليلة عندما يكون الظلام. إذا لم يكن ذلك متاحًا ، افتح الستائر أو اجلس بجوار النافذة ، وتجنب الجلوس في الظلام لفترات طويلة خلال ساعات النهار.
5.
ترطيب الجسم
الحفاظ على ترطيب الجسم أمر أساسي لفقدان الوزن في خطة الريجيم ، وعلى ما يبدو أيضًا للحصول على قسط كافٍ من النوم! وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأفراد الذين حصلوا على ست ساعات من النوم أو أقل كانوا أكثر عرضة للإصابة بنقص الماء مقارنة بمن ينامون سبع إلى تسع ساعات ومع ذلك ، فإن الاستيقاظ عدة مرات في الليلة للذهاب إلى الحمام يمكن أن يعيق نومك بشكل عام .
: حدد هدفك اليومي من الماء ؛ وزع تلك الكمية خلال اليوم وشدد على الحصول على معظمها بحلول منتصف بعد الظهر ، أحمل زجاجة ماء وأهدف إلى استهلاك 75 إلى 80 في المائة من هدفك بحلول الساعة 3 أو 4 مساءً.
● تنويه لزوار الموقع (الجدد) :- يمكنك الإشتراك بالأخبار عبر الواتساب مجاناً انقر هنا ليصلك كل ماهو جديد و حصري .
